Kako doživeti stotu? Ovih 7 navika vam može pomoći u dužem životu

Odnos između naše jutarnje rutine i dugovečnosti treba posmatrati kroz nervni sistem koji je kao brod

Zamislite idealno jutro u vašem životu: budite se uz sunčevu svetlost koja probija kroz prozor, osećate se dobro naspavani, spremni da pojedete energetski doručak pre nego što započnete dan. Za mnoge od nas, ova jutarnja rutina može delovati kao nešto nedostižno—neprestana lista obaveza i drugih odgovornosti može se nakupiti i izazvati stres pre nego što su nam stopala dotakla tlo.

Iako niste sami ako se osećate tako, način na koji se ponašate u jutarnjoj rutini ima veći uticaj na vaše zdravlje nego što možda shvatate. Pitali smo lekare, nutricioniste i stručnjake za dugovečnost za dobre navike koje možete ugraditi u svoju jutarnju rutinu za optimalno zdravlje.

Veza između naše jutarnje rutine i dugovečnosti

Stvari koje radimo svako jutro su važnije nego što znamo, kaže dr Džefri Egler, MD.

„Jutarnje rutine igraju ključnu ulogu u regulaciji naših cirkadijskih ritmova, koji su neophodni za razne telesne funkcije, uključujući proizvodnju hormona, metabolizam i cikluse spavanja i budnosti“, objašnjava on.

„Dosledne i zdrave jutarnje navike mogu poboljšati ove funkcije, što vodi ka boljem fizičkom i mentalnom zdravlju tokom vremena.“ I iako nije baš lako biti motivisan rano ujutro, ove akcije—čak i one koje radimo sa otporom—uticati na tok našeg dana.

Odnos između naše jutarnje rutine i dugovečnosti treba posmatrati kroz nervni sistem koji je kao brod, kaže Endru Hog, suosnivač i izvršni direktor kompanije ,,NEUROFIT".

„Zamislite to kao postavljanje pravca broda na moru“, kaže on. „Ako je postavljen u pravom smeru od samog početka, mnogo je lakše ostati na željenom putu tokom ostatka dana.“

Jutarnja rutina koja će vam pomoći da doživite 100 godina

Hidratacija 

Skoro svako zna da je važno piti vodu, a opet je uobičajeno da prolazi ceo dan bez dovoljnog unosa tečnosti.

„Ispijanje čaše vode odmah ujutro pomaže u varenju, podržava metabolizam i pomaže u eliminaciji toksina“, kaže dr Egler. Jedan jednostavan način da se osigurate da ste odmah nakon buđenja hidrirani je da držite čašu vode pored kreveta pre nego što zaspite. Ujutro, uzmite čašu odmah i primetićete njen uticaj na nivoe energije.

Voda takođe može poboljšati našu emocionalnu ravnotežu za 26%, objašnjava Hog. „Mnogi ljudi ne shvataju da je noćna dehidratacija glavni uzrok jutarnje magle u mozgu i smanjenog fokusa“, kaže on. „Ne treba mnogo dehidratacije da biste osetili efekte, a pravilna hidratacija podržava funkciju nervnog sistema i metaboličke procese koji su ključni za dugovečnost.“

Pojedite obrok bogat hranljivim sastojcima

Doručak je najvažniji obrok u danu, i to s dobrim razlogom.

„Pojesti doručak bogat hranljivim sastojcima, vlaknima i biljnim proteinima je ključ“, objašnjava dr Federika Amati, nutricionista i medicinski naučnik.

„Ovakav doručak pomaže u obezbeđivanju esencijalnih nutrijenata, podržava energiju i čini oko 20% našeg unosa kalorija, pa može biti odlična prilika da poboljšate kvalitet ishrane.“

Dr Amati preporučuje visokoproteinske namirnice poput prirodnog jogurta ili ovsenih pahuljica sa bobičastim voćem ili mešanim orašastim plodovima i semenima.

Istežite svoje telo

Svaka fizička aktivnost ne mora da znači odlazak u teretanu svako jutro.

„Početak dana nekom vrstom kretanja, bilo da je to istezanje, joga ili brza šetnja, ključan je za poboljšanje cirkulacije, povećanje fleksibilnosti i postavljanje vašeg cirkadijskog ritma ako možete da izađete na prirodno svetlo“, kaže dr Amati.

Između pranja zuba i doručka, provedite 5 do 10 minuta u fizičkom kretanju. Možete istezati noge, ispravii leđa ili čak ići u šetnju po komšiluku da biste obavili neku aktivnost.

Foto: unsplash

Aktivirajte svoj nervni sistem

Aktiviranje nervnog sistema zahteva više od samog buđenja. Hog predlaže da se uradi „brzo trominutno somatsko vežbanje, poput tapkanja tela sa stisnutim pesnicama“, kaže on.

„Ova praksa budi vaš nervni sistem da započne dan i poboljšava zdrav vagalni tonus, što povećava otpornost na stres i zdravlje ćelija.“

Slično tome, aktiviranje nervnog sistema pomoću ovog vežbanja pomoći će vam da vežbate telesnu svest—još jedan Hogueov predlog za poboljšanje dugovečnosti. Telesna svest podrazumeva razumevanje gde stres i napetost sede u vašem telu, kao što je ukočen vrat, bolni kokica ili neko drugo mesto gde stres izgleda da nalazi dom.

„Ova svesna proverava pomaže da prepoznate obrasce stresa rano, omogućavajući proaktivno regulisanje umesto reaktivnog upravljanja stresom“, kaže Hog.

„Paradoksalno, izgradnja ovog unutrašnjeg osećaja svesti i priznanja—nazvanog ‘interocepcija’—može takođe smanjiti nivoe stresa sama po sebi.“

Vežbajte svesnost

Nakon što ste uradili fizičku proveru svog tela, vreme je da se bavite emocionalnom. Dr Amati predlaže da praktikujete svesnost i zahvalnost—kao što je vođenje dnevnika, duboko disanje i meditacija—rano ujutro, idealno kao deo vaše jutarnje rutine.

„Ove prakse ne samo da poboljšavaju mentalnu jasnoću i emocionalnu dobrobit, već mogu i zaštititi vaše telo od štetnih efekata hroničnog stresa, koji je povezan sa raznim bolestima“, kaže ona.

Praktikovanje svesnosti ne mora biti dugo ili naporno; oslonite se na ono što vam prija i što je lako.

Postavite ciljeve za dan

Iako znate šta morate da uradite na određeni dan, postavljanje ciljeva može vas učiniti svesnijim kako obavljate ove zadatke.

„Posvetite nekoliko trenutaka da napišete svoje ciljeve i prioritete za dan, što može povećati fokus i produktivnost, doprinoseći osećaju svrhe“, kaže dr Egler.

Možete to učiniti u glavi, ali ako vam prija da pišete, slobodno napišite te ciljeve i prioritete i nosite ih sa sobom tokom dana. Možda ćete upravo stvoriti naviku od toga!

Uživajte u svom jutarnjem kafi

Kafa je više od samo napitka koji nam pomaže da se probudimo—ona je takođe korisna za zdravlje creva, objašnjava dr Amati, citirajući nedavno istraživanje.

„Istraživanje je pokazalo da pijaci kafe imaju jedinstven potpis u svom mikrobiomu, posebno ‘mikrob kafe ljubavi’ Lawsonibacter, koji uživa u kafi“, kaže ona.

„Zanimljivo je da je ovaj mikrob prisutan čak i kod ljudi koji piju kafu bez kofeina, što pokazuje da su to spojevi u kafi, a ne samo kofein, koji su važni.“

Sve dok se isto toliko fokusirate na hidrataciju, nemojte preskočiti sveže pripremljenu šolju kafe rano ujutro.


Glas javnosti/A03S