Skinite kilograme bez dijete

Kalorijski deficit je jednostavan, ali moćan princip mršavljenja. Znači da vaše telo troši više energije nego što unosite hranom i pićem. To je ključ za skidanje viška kilograma.

Ne radi se o magiji ili restriktivnim dijetama, već o matematici, a unos manji od potrošnje vodi ka gubitku težine, unos veći vodi ka dobijanju kilograma, a kada su unos i potrošnja u ravnoteži, težina ostaje stabilna.

Da biste znali koliko kalorija treba da unosite, prvo je važno da procenite koliko vaše telo dnevno troši. To se zove TDEE, ukupna dnevna potrošnja energije, i uključuje bazalni metabolizam -kalorije potrebne za osnovne funkcije poput disanja i rada srca i kalorije koje trošite aktivnostima, od hodanja i posla do vežbanja, piše WebMD. 

Postoje jednostavne formule za izračunavanje bazalnog metabolizma, poput Mifflin‑St Jeor, koje uzimaju u obzir težinu, visinu, godine i pol, a zatim se taj broj množi faktorom aktivnosti kako bi se dobio realan dnevni trošak kalorija.

Koliko kalorija vaše telo troši?

TDEE znači ukupna dnevna potrošnja energije i obuhvata:

• Bazalni metabolizam (BMR) - kalorije koje potrošite u mirovanju (za disanje, rad srca, regeneraciju, funkcije organizma).
• Kalorije koje trošite aktivnostima - hodanje, rad, vežbanje, kretanje.

Naučnici pokušavaju da zaustave rak pre nego što se uopšte i pojavi

Izračuna se BMR (npr. pomoću formula poput Mifflin‑St Jeor):

• Za žene: 10 × težina (kg) + 6.25 × visina (cm) – 5 × godine – 161
• Za muškarce: 10 × težina + 6.25 × visina – 5 × godine + 5

Dobijeni BMR se množi faktorom aktivnosti:

• Sedenje i malo kretanja: × 1.2
• Lagana aktivnost: × 1.375
• Umereno aktivni: × 1.55
• Veoma aktivni: × 1.725 … i tako dalje

Tako dobijate TDEE, broj kalorija koji vaše telo troši na dnevnoj bazi.

Kada znate TDEE, od njega jednostavno oduzmete određeni broj kalorija kako biste stvorili deficit - obično 300 do 500 dnevno je dovoljno za stabilan i zdrav gubitak kilograma od oko pola kilograma nedeljno. Veći deficit može biti primamljiv za brze rezultate, ali je teže održiv i može imati negativne posledice po energiju i mišićnu masu.

Iako se mnogi oslanjaju na detaljno brojanje kalorija i gotove jelovnike, kalorijski deficit se može pratiti i intuitivno. Važno je jesti nutritivno bogatu hranu koja daje osećaj sitosti, povećati fizičku aktivnost i pratiti signale svog tela, da li polako gubite težinu, da li se energija i dalje održava, da li odeća bolje pristaje. Voda, san i balans u obrocima takođe igraju važnu ulogu, jer smanjuju lažni osećaj gladi i pomažu metabolizmu.

Ključ je u dugoročno održivom pristupu. Ne treba ići u ekstremni deficit, jer to može usporiti metabolizam, dovesti do gubitka mišićne mase i izazvati umor. Umesto toga, cilj je stvoriti umereni deficit koji se može održavati nedeljama i mesecima, prateći rezultate i prilagođavajući unos kalorija po potrebi. Kada se ovo postigne, mršavljenje postaje prirodan proces - telo koristi svoje rezerve, kilograma je manje, a energija i zdravlje ostaju stabilni.

Glas javnosti /U01S 

SKINI APLIKACIJU