Ova dijeta je sjajna za zdrav mozak
Autor: Glas javnosti
Stručnjaci kažu da jedna dijeta koja kombinuje dva zdrava pristupa mogla bi da održi mozak jakim i smanji rizik od demencije. MIND dijeta kombinuje elemente mediteranske ishrane sa DASH dijetom, a stručnjaci kažu da postoje dokazi da bi mogla da uspori kognitivni pad.
I mediteranska ishrana i DASH dijeta zasnivaju se na tradicionalnim navikama ishrane iz zemalja koje se graniče sa Sredozemnim morem i naglašavaju konzumiranje mnogo biljne hrane (kao što su voće, povrće, orasi i semenke), mlečnih proizvoda sa niskim sadržajem masti (kao što su mleko i jogurt) i nemasnih proteina, uključujući ribu i piletinu.
Obe dijete uključuju vrlo malo crvenog i prerađenog mesa. DASH dijeta (pristupi ishrani za zaustavljanje hipertenzije) stavlja naglasak na smanjenje unosa natrijuma, dodatog šećera i zasićenih i trans masti kako bi se snizio krvni pritisak.
Aisling Pigot i Sofi Dejvis, predavačice dijetetike i ishrane na Univerzitetu Kardif Metropoliten, rekle su da su obe dijete dobro istražene i da se pokazalo da su efikasne u sprečavanju bolesti povezanih sa načinom života – uključujući kardiovaskularne bolesti i hipertenziju.Takođe je pokazano da pomažu u zaštiti neurona mozga od oštećenja i korisne su za kognitivno zdravlje.
- MIND dijeta prati mnoge osnovne principe obe dijete, ali stavlja veći naglasak na konzumiranje više namirnica koje sadrže hranljive materije važne za zdravlje mozga i sprečavanje kognitivnog pada - rekle su predavačice.
MIND je skraćenica od Mediterano-DASH intervencije za neurokognitivno odlaganje. Dijeta uključuje:
- flavonoide i polifenole koji se nalaze u voću, povrću, čaju i crnoj čokoladi
- folat koji se nalazi u lisnatom povrću i mahunarkama
- N-3 polinezasićene masne kiseline koje se nalaze u masnoj ribi, orašastim plodovima i semenkama
- Sprovedene su brojne studije o MIND dijeti, a dokazi o koristima ovog dijetetskog pristupa za zdravlje mozga su prilično uverljivi.
Jedna studija koja je pratila više od 900 ljudi tokom pet godina pronašla je vezu između ishrane bogate namirnicama iz MIND dijete i sporijeg kognitivnog opadanja.
Druga studija, koja je proučavala skoro 600 ljudi, otkrila je da su osobe koje su pažljivo pratile MIND dijetu ili mediteransku ishranu najmanje deceniju imale manje znakova amiloidnih plakova u mozgu kada su pregledane nakon smrti. Amiloidni plakovi su crvena zastavica za Alchajmerovu bolest.
Veći unos lisnatog povrća izgleda da je najvažnija komponenta ishrane, rekli su stručnjaci.
13 studija otkrilo je pozitivan efekat ovih dijeta
Sistematski pregled 13 studija o MIND dijeti takođe je pronašao pozitivnu vezu između pridržavanja MIND dijete i kognitivnih performansi i funkcija kod starijih osoba. Jedno istraživanje čak je pokazalo smanjenje rizika od Alchajmerove bolesti za 53 odsto kod onih koji su se pridržavali dijete.
- Važno je napomenuti da se većina ovog istraživanja zasniva na opservacionim studijama i upitnicima o učestalosti unosa hrane, koji imaju svoja ograničenja zbog pouzdanosti i pristrasnosti učesnika. U pregled je bilo uključeno samo jedno randomizovano kontrolisano ispitivanje.
U njemu je utvrđeno da su žene koje su nasumično raspoređene da prate MIND dijetu u odnosu na kontrolnu grupu tokom kratkog perioda pokazale blago poboljšanje pamćenja i pažnje.
Istraživanje u ovoj oblasti je u toku, pa se nadamo da ćemo uskoro bolje razumeti prednosti ove ishrane – i tačno znati zašto je toliko korisna, kažu istraživači.
MIND dijeta preporučuje izbor lisnatog zelenog povrća (kao što su spanać i kelj) i bobičastog voća zbog njihovih kognitivnih koristi, kao i upotrebu maslinovog ulja umesto drugih masti, zbog „potencijalnih neuroprotektivnih efekata“ koje sadrže masti iz maslinovog ulja.
Male, jednostavne zamene koje možete praviti svakog dana kako biste se lakše pridržavali MIND dijete:
- Pospite orašaste plodove i semenke po žitaricama, salatama ili jogurtu da povećate unos vlakana i zdravih masti
- Jedite raznovrsno voće i povrće, težite da pola tanjira bude ispunjeno tim namirnicama
- Konzervisana i zamrznuta hrana može biti jednako hranljiva kao i sveže voće i povrće
- Pecite ili pripremajte povrće i meso u fritezi na vruć vazduh, umesto da ih pržite
- Koristite polinezasićene masti i ulja u salatama i prelivima – poput maslinovog ulja
- Zamenite deo mesa u obrocima mahunarkama, leblebijama ili pasuljem – lako se mogu dodati u špagete bolonjeze, čili, pastirske pite ili kari
- Koristite konzervirani losos, skušu ili sardine kao dodatak salatama ili kao izvor proteina u planiranju obroka
- Ove male promene mogu imati značajan uticaj na vaše celokupno zdravlje – uključujući i zdravlje vašeg mozga. Uz sve veći broj dokaza koji povezuju ishranu sa kognitivnim funkcijama, čak i male promene u vašim navikama mogu pomoći u zaštiti vašeg uma kako starite.
Glas javnosti/K04S
SKINI APLIKACIJU
.png)
