Šta je najbolji izvor gvožđa
Autor: Glas javnosti
Gvožđe je ključno za stvaranje hemoglobina
Spanać bez sumnje zaslužuje status superhrane, ali kada je u pitanju povećanje nivoa gvožđa, meso, riba i perad i dalje su efikasniji izvori. Ipak, uz pravilnu ishranu i kombinovanje biljnih namirnica sa vitaminom C, moguće je i bez mesa održavati zdrav nivo ovog važnog minerala.
Oko četvrtine odraslih Amerikanaca ne unosi dovoljno gvožđa, esencijalnog minerala ključnog za normalno funkcionisanje organizma. Spanać, koji obiluje vitaminima A i K, sadrži i značajne količine gvožđa – čak više nego neke vrste mesa i peradi. Jedna šolja kuvanog spanaća sadrži oko 6,4 mg gvožđa, dok porcija patke ili svinjetine od 85 grama ima manje od 3 mg.
Ipak, stručnjaci upozoravaju da spanać nije zamena za meso ili ribu kod osoba sa niskim nivoom gvožđa. Gvožđe iz spanaća spada u ne-hem oblik, koji telo apsorbuje sporije od hem gvožđa iz životinjskih izvora.
Telo apsorbuje do 30 odsto hem gvožđa, dok se iz biljnih izvora apsorbuje samo 2–10 odsto ne-hem gvožđa.
Gvožđe je ključno za stvaranje hemoglobina, proteina koji prenosi kiseonik do svih organa i tkiva. Nedostatak može izazvati umor, glavobolje, grčeve, kratak dah, razdražljivost, bledu kožu, ubrzan puls i povećanu slezenu, a u težim slučajevima može biti opasan po život. Studija iz 2024. pokazala je da 14% ispitanih Amerikanaca ima apsolutni manjak gvožđa.
Kako povećati unos gvožđa?
Za optimalnu apsorpciju preporučuje se kombinovanje različitih izvora – voća, povrća i proteina. Hem i ne-hem gvožđe konzumirani zajedno telo efikasnije apsorbuje. Vegani i vegetarijanci mogu zadovoljiti dnevne potrebe, ali je potrebno pažljivo planiranje obroka.
Apsorpciju ne-hem gvožđa iz spanać poboljšava kombinacija sa namirnicama bogatim vitaminom C, kao što su citrusi, jagode, paradajz, brokoli ili paprika.
"Dnevne potrebe za gvožđem moguće je zadovoljiti uravnoteženom ishranom, ali kod niske razine gvožđa ili problema sa apsorpcijom može biti potreban dodatak", savetuju nutricionisti.
Glas javnosti /U01S
SKINI APLIKACIJU
